O TOC funciona em ciclo. Vem um pensamento ou uma dúvida. Vem o incômodo. Você faz alguma coisa para aliviar ou para ter certeza, e isso tem nome: neutralização. O alívio vem rápido, mas passa. E o pensamento volta, cada vez parecendo mais importante.
Este exercício ajuda você a enxergar o seu ciclo. Você não precisa escrever o pensamento. É só marcar.
Como preencher
- Faça num momento calmo, pensando em como o ciclo costuma acontecer nas últimas semanas, não num episódio só.
- Marque tudo o que combina com você. Se ficar em dúvida, marque o que pareceu certo primeiro e siga.
- Traga o mapa para a próxima sessão. Ele é para a gente olhar junto, não para reler quando o pensamento vier.
Data:
Gatilho
O que costuma disparar o pensamento?
Pensamento
Como ele costuma aparecer? Não escreva o que ele diz, só a forma.
Incômodo
O que você mais sente quando ele vem?
Neutralização
O que você faz para aliviar ou para ter certeza?
Alívio
Quanto tempo o alívio costuma durar?
A volta
Depois, o pensamento costuma:
O que o seu mapa mostra
Repare na passagem do alívio para a volta. A neutralização resolve o incômodo de agora e prepara o próximo. É assim que ela mantém o ciclo girando.
No tratamento, a gente mexe exatamente nesse ponto: aos poucos e no seu ritmo, você aprende a deixar o incômodo estar lá sem fazer o que o TOC pede. O objetivo não é deixar de sentir. É conseguir sentir sem neutralizar.
Nada sai deste aparelho até você tocar em Enviar. A mensagem leva só o que você marcou, nunca o pensamento.